『DASH食(ダッシュ食)』聞いたことあります?

 

最近注目されてるようです。
魅力は誰でもすぐに始めることができるという手軽さらしく……

 

個人的には『高タンパクの食事と運動で血圧下げましょう』をお勧めしてるのでどんなものか調べてみました。

 

ダッシュ食(DASH食)とは

 

ごく簡単に言うと『体にいいものを多く摂取して、悪いものをなるべく摂取しない食事』ということです。

 

うん。
当たり前のこと。

 

DASH食とは
  • 野菜・果物・低脂肪の乳製品を十分とる
  • 肉類と糖類を減らす

 

……これは高タンパク低脂質低糖質のことですね。

 

これをどのようにして検証したのかというと
実際の検証方法がコチラです↓

 

ダッシュ食(DASH食)の検証

 

こちらはアメリカの国立衛生研究所(NIH)によって行われた研究により提唱された高血圧改善法です。実験は2度に渡る長期観察により行われました。

 

1回目 1993年〜1997年

被験者459人 平均年齢46歳 収縮期血圧160mmHg以下 拡張期血圧 85〜90mmHg

被験者459人を3つのグループに分けて観察。

 

①従来通りの食事

②野菜と果物の多い食事

③DASH食の食事

 

その結果DASH食のグループが最も血圧の値が下がったことが確認された。その値は平均で11.4mmHg。またコレステロールの値も下がったという結果が得られた。

 

 

2回目 1997年〜1999年

被験者412人 こちらも3つのグループに分けて観察。今回はすべてのグループの食事がDASH食。

 

①DASH食+食塩8.4g

②DASH食+食塩5.8g

③DASH食+食塩3.8g

 

どのグループにおいても血圧下降が確認された。最も効果が大きかったのは③のグループで平均11.5mmHgの低下が認めらた。

 

この結果を見ると塩は血圧に一定の影響を与えているということですね。

 

以上の結果により高血圧に対するDASH食の有効性が認められました。現在では米国農務省や米国心臓協会もDASH食を推奨しています。

 

で結局何食べればいいの?

 

ダッシュ食は『カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維の摂取量を増やして、総脂肪や不飽和脂肪の摂取を減らす』とあります。

 

お堅い文章には具体的な食品名が書いてないんですね。
そこで以下にダッシュ食にあてはまる食品名を記載しておきます。

 

摂取すべき食品

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DASH食において摂取すべき食品
  • 野菜
  • 果物
  • 低脂肪の乳製品
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 海藻

 

以下に具体的な食品をあげておきます。

 

野菜
ほうれん草 春菊 モロヘイヤ 小松菜
かぼちゃ さやいんげん 枝豆 菜の花
アボカド じゃがいも 山芋 大根の葉
果物
りんご バナナ スイカ メロン
ぶどう オレンジ キウイ
魚介類
タコ イカ イワシ 牡蠣
サンマ ニシン サバ アジ
大豆製品
豆腐 おから 納豆 豆乳
海藻
めかぶ わかめ 海苔 めかぶ
もずく あおさ ひじき 昆布

 

他にもたくさんありますが、普段使用するような代表的な食品をあげておきました。

 

ここまでの話をまとめると結局

 

  • 高タンパク
  • 低脂質
  • 低糖質

 

昔から言われている『体にいい食事』にダッシュ食と名付けただけ笑

 

ちなみに減らすべき食品にも気をつけろとありました。

 

減らしたい食品

 

特に飽和脂肪酸が多く含まれる食品はなるべく控えましょう。
赤身のお肉であれば積極的に摂取していただいて構いません。とのこと。

 

赤身の肉は高タンパクだからこれも当たり前。

 

減らしたい食品
サーロイン ソーセージ ロースハム ベーコン
あんきも たらこ いくら マヨネーズ
バター 生クリーム うに 卵(1日1個)
ひき肉 レバー ジュース お菓子

 

もう当たり前すぎることしかでてきませんでした……

 

レシピについて

 

DASH食にはレシピや料理は存在しないそうです。
どんな形であれ、摂取量に気をつけていればいいですよというのがDASH食。

 

 

むしろこれライザップが体現してますよね。

 

ただライザップはケトジェニック(糖質制限)に近いから若干違いはありますね。
ライザップは脂質は食べていいらしいので。

 

(私はライザップに行ける程金銭的余裕がないので、もし経験した方がいれば教えて下さい)

 

ケトジェニックとは

身体はもともと糖質をエネルギー源としています。その糖質を極端に制限します。すると糖質がなくなった身体は脂質をエネルギー源とするわけです。

体脂肪を直接エネルギーに変換するので脂肪はガンガン減っていきます。この脂質をエネルギーに変換する回路をケトン回路といいます。

ただし低血糖のリスクなどもあるため、しっかりとした知識がなければ大変危険な方法です。

あとケトン回路の副産物としてアセトアルデヒドが生成されるので、体臭がかなりきつくなります。

 

ダッシュ食(DASH食)の効果がでるまでの期間は?

 

週5日のDASH食で早ければ2週間で効果が現れるとされています。確かにこのダッシュ食の食生活で運動すればすぐに効果ありそうです。

 

ただおそらくこの方法、結構金銭的負担は大きいはず。
糖質制限も食費って結構高くつくんですよね。

 

ダッシュ食の場合は脂質もある程度抑える必要があるみたいなので……

 

たぶん外食行っても食べれるものがほぼないはずです笑

 

もし試した方がいれば教えて下さい。

 

ちなみに私がおすすめする食事はこちらで記事にしてます。一度見てみて下さい。

 

 

では。

 


高血圧と脂質異常を『本気』で改善したい方のみご覧下さい。宣伝でもなく、販売でもなく、私が実際に行った『やり方』をお伝えします。やれば必ず変わります。

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