近年高血圧改善にDASH食(ダッシュ食)が注目を集めています。

 

もしかしたら聞いたことのある名前かもしれませんね。
DASH食は誰でもすぐに始めることができるという手軽さがあります。

 

まずはDASH食とは何か?からお話していきます。
こちらの記事では以下のことについてお話しています。

 

 

記事内容

✔️ダッシュ食の実験とは?

✔️摂取したい食品

✔️減らしたい食品

✔️ダッシュ食にレシピはない

✔️効果が出るまでの期間は?

 

 

ダッシュ食(DASH食)とは

96fd876b0990df0e24fdaf7fe0c1667b_s

ごく簡単に言うと『体にいいものを多く摂取して、悪いものをなるべく摂取しない食事』ということです。

 

…………あれ?当たり前のことですね。
もう少し具体的にいきましょう。

 

 

DASH食とは
  • 野菜・果物・低脂肪の乳製品を十分とる
  • 肉類と糖類を減らす

 

これをどのようにして検証したのかというと
実際の検証方法がコチラです↓

 

ダッシュ食(DASH食)の検証

 

こちらはアメリカの国立衛生研究所(NIH)によって行われた研究により提唱された高血圧改善法です。実験は2度に渡る長期観察により行われました。

 

1回目 1993年〜1997年

被験者459人 平均年齢46歳 収縮期血圧160mmHg以下 拡張期血圧 85〜90mmHg

被験者459人を3つのグループに分けて観察。

 

①従来通りの食事

②野菜と果物の多い食事

③DASH食の食事

 

その結果DASH食のグループが最も血圧の値が下がったことが確認された。その値は平均で11.4mmHg。またコレステロールの値も下がったという結果が得られた。

 

 

2回目 1997年〜1999年

被験者412人 こちらも3つのグループに分けて観察。今回はすべてのグループの食事がDASH食。

 

①DASH食+食塩8.4g

②DASH食+食塩5.8g

③DASH食+食塩3.8g

 

どのグループにおいても血圧下降が確認されました。最も効果が大きかったのは③のグループで平均11.5mmHgの低下が認められました。

 

この結果を見るとやはり塩は血圧に一定の影響を与えているということになりますね。

 

以上の結果により高血圧に対するDASH食の有効性が認められました。現在では米国農務省や米国心臓協会もDASH食を推奨しています。

 

結局何食べればいいの?

 

ダッシュ食は『カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維の摂取量を増やして、総脂肪や不飽和脂肪の摂取を減らす』とあります。

 

お堅い文章には具体的な食品名が書いてないんですね。
そこで以下にダッシュ食にあてはまる食品名を記載しておきます。

 

摂取すべき食品

929ad9f25c28a7048cd9df6d4a37a12a_s

 

DASH食において摂取すべき食品
  • 野菜
  • 果物
  • 低脂肪の乳製品
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 海藻

 

以下に具体的な食品をあげておきます。

 

野菜
ほうれん草 春菊 モロヘイヤ 小松菜
かぼちゃ さやいんげん 枝豆 菜の花
アボカド じゃがいも 山芋 大根の葉
果物
りんご バナナ スイカ メロン
ぶどう オレンジ キウイ
魚介類
タコ イカ イワシ 牡蠣
サンマ ニシン サバ アジ
大豆製品
豆腐 おから 納豆 豆乳
海藻
めかぶ わかめ 海苔 めかぶ
もずく あおさ ひじき 昆布

 

他にもたくさんありますが、普段使用するような代表的な食品をあげておきました。しかし、実は摂取量を増やす食品同様に減らすべき食品にも気をつけた方がよいのです。

 

減らしたい食品

-shared-img-thumb-KC150711409162_TP_V

 

特に飽和脂肪酸が多く含まれる食品はなるべく控えましょう。
赤身のお肉であれば積極的に摂取していただいて構いません。

 

 

動物性の脂肪が多く含まれる部位は減らしましょう。

 

 

減らしたい食品
サーロイン ソーセージ ロースハム ベーコン
あんきも たらこ いくら マヨネーズ
バター 生クリーム うに 卵(1日1個)
ひき肉 レバー ジュース お菓子

 

レシピについて

-shared-img-thumb-150415021618_TP_V

 

実はDASH食にはレシピや料理は存在しません。

 

どんな形であれ、摂取量に気をつけていればいいですよというのがDASH食です。
逆に考えれば自由度が高いということですね。

 

一度冷蔵庫の中のものを整理してDASH食の食材にしてしまえば、何をどう食べても問題ありません。お腹一杯食べれるのであればストレスも少なくすむでしょう。

 

ダッシュ食(DASH食)の効果がでるまでの期間は?

 

週5日のDASH食で早ければ2週間で効果が現れるとされています。
現在降圧剤の種類が多い場合は一度DASH食を試してみて下さい。

 

食事によるコントロールで薬の数を減らすことも可能です。
実際にDASH食により心筋梗塞のリスクが24%、脳卒中のリスクを18%も減らすという報告もあります。

 

私も食事の内容に少し気をつけることで血圧とコレステロール値の改善に成功しました。

 

 

食生活の突然の変化はストレスになります。

 

そしてそのストレスは高血圧改善の取り組みを挫折してしまう要因になります。
まずは2日に1回ほどの割合でDASH食を始めてみて下さい。


高血圧と脂質異常を『本気』で改善したい方のみご覧下さい。宣伝でもなく、販売でもなく、私が実際に行った『やり方』をお伝えします。やれば必ず変わります。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です