※高血圧と脂質異常症(高コレステロール)の方は必ず読んで下さい。

 

高血圧や脂質異常症で漠然と不安な日々を過ごしていませんか?

 

特に将来への不安。
そんなときにTV見てると

 

  • この食材が血圧にいいよ
  • コレステロール下げるには1日〇分このストレッチをしよう
  • これとこれを一緒に食べよう

 

 

翌日 :さっそく試みる
数日 :実践あるのみ
数週間:だんだん面倒になる
1ヵ月:すでに過去の出来事
2ヵ月:TVで新たな情報をキャッチ
その後:繰り返し

 

この無限ループにハマってませんか?
それ無駄な努力です。

 

どうせ努力するなら結果が伴うことをすべき。

 

 

血圧とコレステロールは必ず改善できます。
その方法はこの記事ですべてお伝えします。

 

 

ここに書いたことをそのまま行っていただくだけです。

 

血圧やコレステロールの改善が簡単なわけがない

 

栄養バランスのことなんか微塵も考えない食生活。
ハンバーガーやラーメンなどの糖質と脂質のコンビはやっぱりうまい。

 

疲れたときの菓子パンや和菓子は最高。

 

運動しようにも、仕事や悩み事、携帯ゲームやネットサーフィン、身体休めるためにゴロゴロする時間も必要。どこに運動する時間あるんだ?

 

うん。ごく普通。
世のスタンダードです。

 

でもね……
普通で平凡が一番だけど
これじゃ高血圧や脂質異常の改善は無理。

 

 

方法はお伝えしますが、努力は絶対に必要です。

 

 

努力なしの改善は『薬の服用』一択。それが最も確実で楽な方法です。

 

 

楽して健康は絶対無理。
すぐに自分で自分に言い訳つくる人は絶対に不可能です。

 

勉強してない人が東大や京大に受かるわけがありません。

食事量を減らさず運動もしない人がエステに通うだけでは痩せません。

仕事をしない人が会社に貢献できるはずがありません。

 

 

当たり前ですよね。
でも健康に関してはこれを当たり前と思わない人が驚くほど多い。

 

現代社会においては『不健康』がスタンダード
『健康』は努力しないとなれないものです。
このことは頭の片隅に置いておいて下さい。

 

それでもなお血圧や脂質をなんとかしたいと思うのであれば、少し長い記事ですが、是非最後までお付き合い下さい。

 

ポイント
  • 長年かけて悪くなった身体の内部のメンテナンスが簡単なわけがない
  • まずは簡単に健康になれるという幻想は捨てること

 

期間は3ヵ月(私の場合)

 

正直私の話はどうでもいいですが、結果があるのとないのとでは説得力が変わるので、一応載せときます。

 

 

 

 

これは誰でもできることです。

 

やり方さえ間違わなければ、達成できます。

 

やるべきこと:その1
食事管理

 

まず行うべきことは食事内容の見直し。

 

これがきちんとできればほぼ成功です。

 

先に言っておくと運動はやった方がいい。
筋肉を使うことはすごく大事なことです。

 

 

ただ運動は必要だけど、食事の方が圧倒的に重要。

 

 

正確には食事の内容とタイミング。

 

食事は1日3回、1ヵ月で90回ですからね。
本当にちりも積もればです。

 

まずは摂りすぎている脂質と糖質を減らしてタンパク質を多く摂りましょう。

 

何を食べていいかわからないなら、今から記載する食事を1ヵ月続けてみて下さい。
いつもの私の食事です。

 

結果が出るか不安かもしれませんが、大丈夫。
高血圧、脂質異常になっている今の生活を考えると、健康にしかなれません。

 

朝食
  • 玄米0.3~0.5合
  • 味噌汁(インスタントなら減塩)
  • 納豆(できればひきわり)
  • 卵(1~2個)
  • キムチ

※普段朝食を食べない人はプロテインだけ飲む

 

これは玄米さえ炊ければ調理しなくとも準備できる内容です。
ちなみに私、卵は半熟目玉焼きが好きなので焼いてます。卵かけご飯にしてもOK。

 

→目玉焼きには少しのマヨネーズと醤油、塩コショウをかけてます。

 

ちなみに最近の研究で朝食を抜くと肥満になりやすいという結果が出ています。(Nagoya.U Oda 2018)朝食に関しては昔から議論のあるものなので今後新しいことが分かれば加筆します。

 

昼食
  • コンビニなどのサラダチキン
  • サラダ
  • サンドイッチ

 

サンドイッチには賛否ありますが、お手軽なのでよしとしてます。(脂質や糖質が結構多いため)

 

この昼食、普段多めに食べてる人だと夕方前にはお腹減るはずです。
そういうときは、昼にちくわやさけるチーズを買っておいて間食で食べます(1本)。

 

※ちくわやさけるチーズは脂質が少なめで、タンパク質が補給できるため

 

夕食
  • ご飯(糖質)は抜く
  • 揚げ物は食べない
  • サラダは絶対食べる
  • (当たり前だけど)デザートはダメ

※アルコールはできれば飲まない。(焼酎orウイスキーをコップ1杯までならぎりOK)

 

夕食は家族がいればなかなかコントロールが難しいところ。
できるだけ肉の油は避けて下さい。

 

※魚、鶏肉(皮はダメ)、豚(バラはダメ、できればヒレ)、牛肉(ヒレ)はどんどん食べて下さい。

 

おそらく飲み会などもたまにはあるでしょう。
そういうときはしょうがないので、息抜きとして何も考えずに楽しみます。

 

ただし息抜きは多くとも2週間に1度ぐらいにしておいて下さい。
ここで自分に甘くすると絶対に続けられません。

 

自分への甘さが招いた高血圧と脂質異常。
言わずもがなですよね。

 

最も大切なことは『継続』です。

 

これ非常に重要。
1日2日ならだらけてもいい。

 

その程度ならまた帰ってこれる。
でも必ずそこから再開して下さい。

 

『継続』して行うことが重要です。

 

 

すごく大事なことなので2回言いました。
最も大切で最も困難なことが『継続』です。

 

 

とりあえず一旦ポイントをまとめます。

 

ポイント
  • 夜に糖質(炭水化物)を抜く
  • タンパク質を多め
  • 脂質を摂りすぎない(特に揚げ物は控える)
  • 夜はお腹一杯食べない

 

この食生活を1ヵ月続けて下さい。
変化があるはずです。

 

それと同時にもう一つやるべきことがあります。

 

やるべきこと:その2
栄養補助

 

食事管理だけでは栄養素が足りません。

 

まず絶対に必要なのがDHA・EPA。

 

DHAEPAは血液中の脂質を減らしてくれます。
運動のところでも書きますが、血液中の脂質を減らすのってかなり重要です。

 

詳しくはこちらの記事に書いてます↓

 

 

ちなみにDHAEPAは食事からの必要量の摂取は無理ではありませんが、現実的ではありません。毎日魚(特に青魚)を食べる習慣があれば別ですが……

 

一般的にはコストがかかりすぎます。

 

まずはDHAEPAを飲む。
そして食事内容の見直し。

 

ここまでの流れをきちんと1ヵ月やれば、間違いなく今より健康になってます。

 

実際に私は最初1ヵ月間はここで言っているよりもかなり甘めの食生活でしたが、値は軒並み下がってます↓

 

 

ポイント
  • 食事内容の見直しとともにDHAEPAを摂る
  • 食材で補うには量的に無理な上、コストもかかりすぎるため、サプリを利用する

 

私がおすすめしているDHAEPAはこちら↓

 

ここから先は食事だけでは値が下がらなかった方

 

多少の高血圧や脂質異常であればここまでの取組で値は正常値に戻ります。ここから先はこれでもまだ値が高い人のための領域です。

 

やるべきこと:その3
タバコと酒

 

ここまでくればだいたいわかると思いますが……

 

タバコは辞めて下さい。
私はかなり覚悟して禁煙に臨みました。

 

それなりにしんどかったですが、VAPEのおかげで乗り切ることができました。

 

VAPEとは電子タバコの1種です。アイコスやグローとは異なります。構造的にはプルームテックに近いものです。基本的にニコチンやタールは含まれません。 

 

コレステロールや動脈硬化へのタバコの悪影響はいくつもの論文で実証されてます。

 

タバコは諦めましょう。
ただどうしても吸いたくてたまらなくなるときがあると思います。

 

私の場合、そんなときは吸ってました……

 

その日はそのあと吸いたくなっても
『今日だけは我慢して明日は思いっきり吸おう』
と本気で思い込む。

 

そしてその翌日も
『今日だけは我慢して……』

 

この繰り返し。

 

薬物を抜くときと同じやり方です。
むしろニコチンやアルコールは薬物よりも依存度が高い。

 

そんなものを自分の意志で突然辞めようとしてるんです。
ストレスが溜まらないわけがない……

 

私はこのニコチンへの欲求と似たものを体験したことがあります。

 

それは糖質制限中の体験。
糖質制限を行うと甘いものに対する破壊的な欲求が定期的に襲ってきます。

 

※この記事ですすめている食事は糖質制限(ケトジェニック)ではありません。

 

もうね、身体が無意識に欲するんですよね。
あれ本当無理です。

 

だから私は糖質制限中は甘いプロテインで誤魔化してました。
そのときと同じように禁煙はVAPEで誤魔化して乗り越えました。

 

アルコールも同じです。
ただしアルコールは焼酎もしくはウイスキーであれば糖質が少ないので、1日コップ1杯ぐらいなら飲んでもぎりOK。

 

当然飲まないに越したことはありません。
アルコールは筋肉を分解する作用もあるので。

 

といってもやはり禁煙、禁酒はきついです。

 

ただ不思議なことに運動すると、意外と禁煙禁酒が楽になります。

 

ポイント
  • 禁煙は絶対必要
  • 運動すると自然と身体が受け付けなくなりやすい(運動のときにきついから)
  • さらにせっかく運動してるからという意識が生まれる

 

やるべきこと:その4
有酸素運動

 

これは大事。
正確には運動をいつ行い、どのタイミングで食事を摂るかが重要。

 

可能であれば『栄養』について学んで下さい。
タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルこれらの関係性を理解することがいかに重要かがわかります。

 

面倒な方はこの記事のことをそのまま行って下さい。

 

食事のタイミングは運動前後で脂肪になるのか筋肉になるのかの違いがあります。例えば運動後に食事をする場合。

 

運動をすれば脂肪になっていたはずの栄養が筋肉の材料になります。さらに運動後はインスリン分泌の関係で糖質が脂肪になりにくいです。

 

どうです?
運動っていいことだらけでしょう?

 

さらにタンパク質を筋肉へ運ぶためには炭水化物(糖質)が必要です。そのため理想は運動後に食事を摂ることです。

 

では具体的にどんな運動をすればいいのか。

 

まずはどんなにゆっくりでもいから走れ
それが無理なら多少息が上がるスピードで歩け

 

※走るのが難しい場合は『走る』を『歩く』に置き換えて下さい。

 

走るのはきつい。

 

万国共通。
すべての人類が知ってることです。

 

でも食事で改善できなかった場合は有酸素運動なくして改善はありえません。

 

有酸素運動を行うことで血液中の脂質を直接エネルギーとして消費することができます。簡単に言うと血液がきれいになります。

 

これは筋肉を使わないとできないことです。

 

 

まずは1日20~30分の軽いランニングをしましょう。
注意点としてくれぐれも30分以上は走らないこと。

 

 

30分以上走ると脂肪はより燃焼しますが、筋肉まで分解されます。

 

ランニング(ウォーキング)を行う目的は3つ。

 

  • 血液中の脂質を減らすこと
  • 若干の脂肪燃焼
  • 筋肉を使うこと

 

この3点を目的としてランニングを行います。

 

初めは地獄です。
どんなにゆっくり走ってもこんなきつい思いする必要ある?とか間違いなく思います。

 

うん。思ってもいい。
でも足は止めない。

 

歩くよりも遅いスピードで走る。(ウォーキングであれば早めに歩く)
きつくなったら、一旦目標を決める。

 

(あの電柱までは走ろう)
(あの建物の前までは絶対に足を止めない)

 

そこまで行ってまだ走れそうなら、次の目標を決める。
ポイントは目標を遠くに設定しないことです。

 

あとはこの繰り返し。
禁煙と同じやり方。

 

ランニングはスマホのアプリを利用すると継続しやすいです。
私はナイキの『Niki Run Club』を使ってます。(無料アプリです)

 

おそらくはじめは1kmあたり9~10分のペースだと思います。

 

でも大丈夫。
食事内容を見直してサプリ摂って、1~2日おきに走ってるとだいたい1~2ヵ月後には1km7~8分で走れるようになります。

 

さらに走ることに身体が慣れると、軽いランナーズハイを経験します。

 

一言でいうと、どこまでも走っていけそうなぐらい気持ちよく走れる感覚。

 

これを経験すると、走るのがかなり楽になります。
ここまでは気合と根性で継続して下さい。

 

誰も強制はしません。
決めるのは自分次第です。

 

ポイント
  • 走るのは30分以内
  • 走るのが無理なら歩く
  • まずはゆっくり走る
  • 自分が思ってる以上にゆっくり走る(大事なので2回言いました)
  • 膝やふくらはぎが痛い場合はしっかり寝る(休息超重要です)

 

これでも改善できなかった場合

 

2か月以上ここまでのことを忠実に行えば間違いなくあなたは健康になってます。

 

もしここまでやっても変化がないなら、もう一度食事内容を見直して下さい。
絶対に栄養素とカロリーバランスがおかしなことになってるはずです。

 

前述した私が摂っている朝食が600kcal程。
同じく昼食も600kcal程。
そのため夕食を700kcalぐらいに抑えます。

 

これは飲み物も含めた総摂取カロリーです。

 

カロリー計算は面倒ですが、夕食分だけでも1ヵ月続けてみて下さい。
私はこのMyFitnessPalを使ってました(無料アプリ)

 

その上で有酸素運動を行えば間違いありません。
それで改善できなかった場合は違う病気が隠れている可能性があるため、一度病院へ相談されてみて下さい。

 

より効率を求めるならコレ

 

せっかく頑張るなら一切の無駄を省いて効率よくしたい。
というか努力は必要にしてもできるだけ最小限に留めたい。

 

これが人情。
ハードすぎる内容は継続も難しい。

 

なので継続するためにもお勧めするのは運動前にBCAA運動直後にEAAとプロテイン。そして食後のマルチビタミン
この4つを揃えれば間違いありません。

 

コストはかかりますが、効率を求めるなら必須。

 

私はそれぞれ個別に試しました。
それぞれに明らかな身体の変化と運動の質の変化が体験できます。

 

※EAAはコスト面から私は摂っていません。経済的に余裕があれば間違いなくお勧めします。どちらかというとBCAAよりもEAAを優先して下さい。EAAにはBCAAも含まれるためです。

 

この中で最優先を1つだけを選ぶとすれば……
圧倒的に『プロテイン』です

 

やはりタンパク質は最優先に重要。
肝機能に問題なければ是非摂って下さい。

 

 

ただしこれは有酸素運動ありきの話です。
運動しない人がタンパク質やアミノ酸を摂ったところで効果がないとはいいませんが、ほぼ無駄です。

 

 

このあたりは需要がありそうなら今後記事にします。

 

なにはともあれまずは食事管理から

 

ここまでプロテインやらビタミンやらも少し触れましたが、まず行うべきは食事管理。

 

そしてDHAEPAの摂取。

 

DHAEPAで私が現在購入していて周りにもすすめているのはコチラ ↓

 

 

このサプリは管理栄養士や薬剤師と相談して決めました。
実際に問合せセンターにも電話していろいろと聞きました。

 

ただ個人的に気に入っているのは成分や安全性よりも『個別包装』

 

※もちろん成分含有量や安全性、吸収効率などを考慮した上での話です。

 

サプリやプロテインを飲みだしたら誰でも思うこと。
それは『持ち運びが面倒くさい』。

 

しかしこれは適当にいくつかバッグに入れとくだけでいいので、本当に楽。それに比べて、今使ってるビタミンは結構でかめのボトルに180錠入り。いつも2錠ずつラップにくるんで持ち運んでます(怒)

 

本当に面倒だし、たまに忘れることも……それがイヤでたまりません。ただビタミンは成分的に今使っているものが一番なのでしょうがないと思って諦めてます。

 

追伸

 

しつこいですが、血圧や脂質異常の改善はできる人しかできません。辛いことだから当たり前。

 

ただ競争や仕事と違い、頑張れば頑張った分、必ず身体は反応してくれます。

 

酒飲んでタバコ吸いながら『薬止めたい』とか『血圧がー』とかボヤいている方。

 

うん。
寝言は寝て言いましょう。

 

薬を辞める方法はある。
確実に健康になる方法もある。

 

それが実行できない人は薬を飲む。
健康になりたい人は勝手に頑張る。

 

自分がどうなりたいかは自分で決めることができます。すべては自分次第。

 

健康になる決心ができた方は食事管理から始めて下さい。

 

最後に運動とサプリの注意点

 

運動に関しては、正しいフォームで行わないと怪我をする恐れがあります。
必ず正しいやり方を調べてから行って下さい。

 

またサプリやプロテインは栄養補助です。

 

ここは絶対に勘違いしないで下さい。

 

よく『血圧が気になる方へおすすめ』や『中性脂肪が気になる方はこちら』と大げさに謳われているサイトがありますが、サプリメントのみで血圧やコレステロールが大幅に改善されることはありません。

 

それならば薬を飲み続ける方が確実。
サプリに薬のような効果はありません。

 

そのためサプリメントは『食事や運動の効果をより高めるための補助』として利用して下さい。筋トレ時のプロテインのようなものです。

 

筋トレを行わずにプロテインのみを飲んでも筋肉は大きくなりません。
しかし筋トレを行えばプロテインの効果はよく実感できます。これと同じ。

 

まずは食事制限から始めて下さい。

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