悪玉コレステロールを下げるには?LDLと筋肉の関係性!

 

脂質異常症(高脂血症)改善のための記事、第3回目です。
1回目は薬について
2回目は身体(肝機能)との関係について
お話してきました。

 

1回目2回目がまだであればコチラの記事を先にご覧いただくことをオススメします↓

その1:脂質異常症(高脂血症)は症状がなくても改善すべき?
その2:脂質異常症(高脂血症)を薬以外で改善するための知識

 

そして今回が最も重要な3回目です。

 

悪玉コレステロールを下げるには

将来の見通しがたたなくなる疾患の引き金となる悪玉コレステロール(LDL)。
コレステロール値の改善において最も重点を置くべきは運動です。

 

それはなぜなのか……
少し小難しい話になりますがお付き合い下さい。

 

前回の話でコレステロールの原料についてお話しました。
覚えてますか??

 

コレステロールの原料は3大栄養素。
脂質・炭水化物(糖質)・タンパク質です。

 

この3つがコレステロールの原料になるのです。
その過程においてこれらの原料は体内でアセチルCoAという物質に変化します。

 

 

アセチルCoAは筋肉の収縮によりコレステロールに変化しなくなるということが分かっています。つまりコレステロールをコントロールするためには筋肉を使用するということが重要です。

 

また動脈硬化のもととなる血管内の酸化LDLを引っこ抜いてくれるHDL(善玉コレステロール)も運動により増加することが分かっています。

 

運動による脂肪燃焼も脂質自体を減らしてくれます。

 

 

以上のことから筋肉を使用する運動により以下の効果を得ることができます。

 

コレステロールの生成量を抑える
HDLを増加させる

 

どんな運動がいいのか

今までの話を踏まえた上で具体的にはどのような運動がいいのでしょうか。

 

まずコレステロールの生成を抑えるためにはある程度の筋肉量が必要です。
そのためまずは有酸素運動よりも無酸素運動を行いましょう。

 

 

簡単に言うと筋トレですね。

 

 

腕立てや腹筋などの自重トレーニングでも構いませんが、器具を使用するのが効率的です。といってもジムに通う必要はありません。

 

最も望ましいのはバーベルですが、バーベルは費用が高い上に場所もとります。
そのため一番のオススメはダンベルです。

 

ダンベルであれば場所もとりませんし、値段も数千円~あるので初期費用もそこまでかかりません。

 

筋トレの方法

ではどのくらいの時間、どんな方法で行うのが効率的でしょうか。
最近の研究では筋トレは長時間行っても効果はあまりないということがわかっています。
一つの筋肉を鍛えるのは5分あれば十分との研究もあります。

 

きつい筋トレでも1日たった5分。
さらに毎日でなくとも2~3日に1回でもいい。

 

この程度の努力で発症リスクや薬の服用が止めれるのであれば、チャレンジしてみてもと思いませんか?

 

ではなぜ1日5分でいいのか?
筋トレの原理は

 

①筋肉に負荷がかかることで筋肉が収縮
②筋肉が最大筋力を出す
③負荷に耐えきれずに筋線維が切れる
④切れた筋線維が修復されるときに前よりも太い筋線維になる

 

このような理屈です。
つまり最大筋力を出すことで筋肉が太くなるのです。
しかし当然最大筋力を出すには準備が必要となります。

 

短距離走の選手でも『よーい、どん』でいきなりトップスピードは出せません。
徐々にスピードを上げていってトップスピードですよね。

 

筋肉も同じで最大筋力を引き出すために5分程必要というわけです。

 

どこの筋肉

次はどこ鍛えればいいの?ってことです。
ここで重要なのは何を目的として筋トレを行うのかということです。

 

目的は脂質異常症の改善。
であるならば、なるべく大きな筋肉を使うことが効率的です。

 

身体の中で最も筋肉量がある部位は太ももです。
大腿四頭筋やハムストリング。

 

その次に大きいのは背中。
僧帽筋や広背筋。

 

三角筋(肩)や大胸筋(胸)も身体の中では大きな筋肉です。
つまりこれらの筋肉を鍛えればいいのです。

 

いかがでしょうか?
少しは脂質異常症改善の具体的なイメージが湧いてきましたか?

 

では次の記事で具体的な筋トレ法をご紹介しますね。
理屈が理解できればあとはやるだけです。

 

ただこの筋トレでコレステロールを下げるという方法には致命的な欠点があります。
次の記事ではそのあたりのこともお話していきますね。

 

次の記事へ↓

脂質異常症(高脂血症)改善のための具体的な方法(作成中)

 

【脂質異常症(高脂血症)改善を目指して】

その1:脂質異常症(高脂血症)は症状がなくても改善すべき?
その2:脂質異常症(高脂血症)を薬以外で改善するための知識
その3:脂質異常症(高脂血症)改善のためのオススメの運動  ← 今この記事
その4:脂質異常症(高脂血症)改善のための具体的な方法(作成中)

 

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