健康診断を機に運動しようと思う人多いです。

 

私もその1人でした。

 

でもちょっと待って。
いきなり頑張ろうとしても1000%続かない。

 

とりあえずこの記事読んで『継続』することを目標にして下さい。

 

まずこれだけは準備しろ

 

当たり前すぎるけど絶対に必要なのが『ランニングシューズ』

 

うん。
私は始めの1ヵ月はスニーカーで走ってました……

 

まじでバカ。
おそらくあなたはそんな暴挙はしないはず。

 

でも念のためにと思って。
どんなに安いのでもいいからランシューは絶対買って。

 

念のためもう1回強めに言っときます。

 

本当悪いことは言わない。
ランシューは買っとけ。

 

私みたいに1ヵ月ぐらいスニーカーで走ってランシュー購入後に激しく感動してみたいって人はまずはスニーカーでもいいかも。

 

ただ、スニーカーだと足痛いよ。

 

走る前の『ストレッチ』はアキレス腱以外はするな

 

これ意外と知らない人多いです。

 

今から筋肉使おうってときに筋肉を伸ばす。
現代スポーツ科学ではこれは推奨されていません。

 

そもそも筋肉を使うってことは筋肉を収縮させるってこと。

 

なのにストレッチで伸び伸びにしちゃうとすぐには収縮してくれない。

 

なので準備運動するなら、その場で軽くジャンプを繰り返すとか屈伸などの『動的ストレッチ』がおすすめ。というか怪我防止のためにも動的ストレッチは走る前にして下さい。

 

ただし、アキレス腱はいきなり使うとブチ切れる可能性があるため、ここだけは『静的ストレッチ』でしっかり伸ばして下さい。

 

最初の2週間は信じられないぐらいゆっくりしたスピードで走れ

 

さていよいよ走ります。
ここが1番のポイント。

 

絶対に自分が思ってるよりも遅いスピードで走ること。

 

これは本当に徹底して下さい。
そもそも不健康に気付いたから運動始めるわけでしょ?

 

自分で思ってる以上に身体なまってるから。
もう一回言っときます。

 

想像以上に動けないから。
まじで気を付けて。

 

どんなゆっくりでもいいから『走る』。
変な表現だけど、『歩くのより遅いスピードで走る』。

 

たぶんそれでも2kmも走れないはず。
1kmあたり8~10分ぐらいが関の山。

 

でも大丈夫。
それが普通。

 

多分一発目走った1~2後日は筋肉痛になってるはず。
でも可能なら3日走って1日休むぐらいをしばらく続けて下さい。

 

健康にいいとされる有酸素運動の心拍数

 

もっとも効率よく脂肪を燃やし、健康にいいとされる心拍数は1分間で130回程とされています。

 

これは通常であればランしながら軽く会話ができるぐらいの運動強度。
でも走り始めたばかりのあなたは絶対無理。笑

 

しゃべれないはず。
少なくとも私はそんな余裕なかった笑

 

でも人間の身体のすごいとこは『慣れる』っていう点。
どんなにゆっくり走ってても1~2週間でかなり余裕になってきます。

 

走ってる最中苦しくなったときに考えるべきこと

 

走ってる最中は『もう無理』『こんなことして意味ある?』『歩こうかな』とか絶対考える。

 

うん。
思ってもいい。

 

でも足は止めない。
ペースを落とすのはいい。

 

そしてそんなときは『苦しい』とか『やめたい』とか『歩きたい』って極力考えないこと。

 

ここメンタルはすごく重要です。
仕事のこと家族のこと今の自分の問題点とかを考える。

 

走りながら考えると結構集中できるんですよね。

 

ただそれでも肉体的にもう無理ってときがきます。
そんなときには20~30m先ぐらいを見て

 

『あの電柱までは走ろう』
『あの横断歩道まで』
『あの建物の前まで』
『田中さんちの田んぼの前まで』

 

こんな感じでちょっと頑張ればいけるところまでを目標にする。

 

 

 

ポイントは目標を決めたら
『あそこまで走ったら絶対に歩く』と本気で思い込むこと。

 

 

で実際にそこまで行ってまだ行けそうなら再び次の目標を決める。

 

これはあくまで私の方法ですが、これで結構ランの距離は伸ばせました。

 

もともと家系的に血圧やコレステロールが高い人はいます。

 

その場合はランだけじゃなく適度に筋肉をつけることも重要です。
私はランが入り口で筋トレにはまりました。

 

おかげで今では完全に健康です。
筋トレやランニングが趣味になったので特に苦痛もありません。

 

なにより好きなものを好きなだけ食べれてます。

 

もし高血圧や脂質異常でお悩みなら、ランニングお勧めです。

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